Étkezés, tápanyagok és tévhitek

Az egyik legnagyobb tévhit szerintem, hogy az emberek az éhezést összekeverik a diétával. Akkor itt és most tisztázzuk! A diéta nem azt jelenti, hogy nem eszünk! Csupán annyit tesz, hogy megpróbálunk a lehető legjobb minőségű alapanyagokból ételeket összeállítani (ami nem azt takarja, hogy a legdrágább márkájút vesszük meg, hanem azt, hogy a szervezetnek legjobban hasznosítható ételeket választjuk ki).

Én naponta 7-8 szor veszek magamhoz táplálékot, más háromszor étkezik. Nem hinném, hogy ez éhezés lenne. 

Én azt mondom, a legfontosabb dolgok, hogy:

- felejtsük el a cukrot

- felejtsük el a fehér lisztet

- a zsiradékot is csak nagyon mérsékelten fogyasszunk.

 

Ha ezt be tudjuk tartani, akkor máris elindulunk a fogyás útján, minden egyéb megkötés nélkül.

Ha kicsit boncolgatom a tilalmakat, akkor azt kell mondjam:

1. - kerülni kell a cukros dolgokat vagyis az édességeket, ami elég ijesztően hangzik, főleg ha az ember édesszájú. De nem kell lemondani az édességről, csak készítsük el magunk, és ne a cukiban habzsoljuk be. Folyamatosan bővítem majd a recepteket, de édességek mindig lesznek köztük, hátha kap valaki egy kis ihletet.
2. - Kerüljük a fehér lisztes dolgokat (ergo tészták, kenyerek, péksütik), de itt is van alternatíva. Teljes kiőrlésű kenyerek, tészták. Csak itt nagyon figyeljen mindenki. Ha nem maga készíti el az ember, akkor a boltban kapható termékekkel eléggé becsaphatnak minket! Pl a teljes kiőrlésű liszttel készült kenyér nem jó, hisz csak kis százalékban tartalmaz jó lisztet, a többi ugyanúgy fehér liszt. A jó kenyér, nagyon kicsi, de mégis 500 grammos, tömör, nehéz. Illetve a másik a barna kenyér. Attól még, hogy barna, nem teljes kiőrlésű egy kenyér, többsége malátával van barnára színezve.
3. - kerüljük a zsiradékot, de nem elhagyni! Zsírra szükségünk van, egy csomó vitamin csak abban oldódik. De lehetőleg omega 3 olajat (halolaj kapszula) szedjünk pluszban, vagy olíva olajat használjunk napraforgó helyett, és csak minimálisan, nem kell rántott húst sütni bő olajban. És sajnos a sajtokat is próbáljuk a minimumra csökkenteni, mert ők mind zsírosak...Nézzétek meg, mennyi a zsírtartalmuk! Megdöbbentő...én például a cottage cheese-t szeretem, kenhető, meg saliba is tehető, többféle ízben is van, az még belefér.

Azt gondolom már mindenki rengeteget hallotta, hogy együnk sok zöldséget, salátát, csirkemellet, pulykamellet és halat. Ezeket ne olajban süssük ki, pároljuk őket, sajnos eléggé fel vannak vizezve ahhoz, hogy pl. a csirkemell ne égjen oda, levet enged magától is.

Valóban nagyon hasznos ételek, többet ehetünk belőlük, és a szervezetünk meg fogja hálálni a gondoskodást, ha nem hamburgerrel és chips-el akarjuk folyton tömni. Aki nem eszik húst, egyen tofut, már sokféle ízben lehet kapni, és isteniek.

 

Nem szeretnék itt leírni egy versenydiétát, mert nem versenyre készülünk (bár azt hiszem ha valaki valóban le szeretne fogyni, akkor az még több is, mint egy verseny, hiszen ha eléri a célját és nem egy arany medált akasztanak a nyakába, hanem egy boldogabb, egészségesebb jövőt kap cserébe).

Érdemesebb 4-5 kisebb adagra osztani az adagokat, és 3 óránként enni. Én  javaslom mindenkinek a fehérje turmix beiktatását az étkezésbe, pl. mikor tudjuk, hogy nem fogunk tudni 3 órán belül enni, finom és víz is elég hozzá, és nem fogunk megvenni egy kis csokikát, hogy csillapítsuk étvágyunkat. Ez a fehérje por nem egy "testépítőknek" kitalált dolog, bárkinek ajánlom. Mellesleg a turbó diéták pora sem más, csak kétszer annyit fizetünk érte....

 

Ahogy közeledünk a lefekvéshez, úgy kell jobban elhagynunk étkezések során a szénhidrátokat, amik már nem segítik akkor a test fogyását. Míg reggeltől kora délutánig az étkezésekhez lehet barna rizst, hajdinát enni, este már ne tegyük. Ott már párolt zöldséget, salátát együnk a husi mellé.

De akkor nézzük meg részletesebben is...

FEHÉRJÉK

Előre bocsátom, amik itt vannak leírva, azokat már nagyon sokan sok helyen leírták. Egy olyan leírást találtam, ami nekem nagyon szimpatikus volt, ezt tenném itt inkább közre, mert nagy segítség lehet azoknak, akik nem nagyon értik, mit mikor és miért esszük vagy nem esszük.

 

Ételeink tápanyagtartalmára jellemző, hogy egyszerre több összetevő is megtalálható bennük. Egy-egy ételféleséget azért jellemeznek fehérje- vagy szénhidrátforrásként, mert ezek az összetevők azok, amelyekben bővelkednek. Például az egyik legjobb szénhidrátforrás a rizs, de található benne fehérje is, de jóval kevesebb, mint szénhidrát. Ez minden ételünkre jellemző! Nincs kizárólag fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt tartalmazó élelmiszer. Bizonyára sokan hallottak már a fehérjékről, a szénhidrátokról és a zsírokról, de talán nem mindenki van tisztában azzal, hogy melyek azok az ételek, amelyek dúskálnak ezekből az összetevőkből. Figyelembe véve a fent említett tényeket, a főbb forrásokat megemlíteném. 

Fehérjékre mindenkinek szüksége van függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet végez és milyen intenzitással. Fehérjék nélkül a legalapvetőbb biológiai tevékenységeink is leállnának, ezért nagyon fontos a megfelelő fehérje pótlása. A fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek közül néhányat a szervezet nem tud előállítani, így saját magunknak kell ezeket az úgynevezett esszenciális aminosavakat bevinnünk. Az élőlények tápanyag és energia felvételét táplálkozás útján képesek felvenni, így nekünk is ennünk kell az élethez. Tehát a fontos aminosavakat fehérjével, fehérjebevitellel pótolhatjuk. De miben van fehérje? A tévhittel ellentétben, nem azokban az ételekben, amelyek fehérek! Lehet, hogy nem vicces, de ismertem egy olyan illetőt, aki a rizst (mivel fehér) fehérjeforrásnak tekintette. A legkiválóbb fehérjeforrások a következők: minden húsféleség, ide tartozik a csirke, a pulyka, a marha, de még a disznó is csak ezt magas zsírtartalma miatt nem ajánlatos kilószámra enni. Fehérjeforrás még a tojás, a hal, mindenféle tejtermék (tej, sajt, túró, joghurt, kefir). Viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkeznek a felvágottak is. Gondolom, ezek az élelmiszerek senkinek nem okoztak meglepetést, mindenki ismeri őket, hiszen naponta fogyasztjuk valamennyit. Gondolom, felmerül a kérdés, hogy ha ezeket fogyasztom napi rendszerességgel, miért hízom el, miért nem fogyok? Már esett arról szó, hogy egy-egy élelmiszer nem kizárólag csak fehérjét tartalmazhat, hanem más összetevők is megtalálhatóak benne. A fehérjedús ételek nagy részében a másik összetevő a zsír. Vannak olyan fehérjeforrások, amelyeknek zsírtartalma elenyésző, közelít a nullához (de nem nulla), és vannak olyan is, amelyek magas zsírszázalékkal rendelkeznek. Azt hiszem egyértelmű, hogy az utóbbi csoportba tartozóktól kell inkább óvakodnunk. Még az is bonyolítja a helyzetet, hogy a húsfélék többségénél részenként változik a zsírtartalom, így az sem mindegy, hogy egy csirkének melyik részébe harapunk bele. Ha már a csirkével kezdtem a sort, akkor legyen először a csirkehús a zsírfelderítés első terepe. A csirke legzsírmentesebb része a mellrész. Ha igazi diétáról olvasunk, biztosak lehetünk benne, hogy a csirkemell szerepel az étrendben. A comb és a szárny már nem dicsekedhet a mellhez hasonlóan alacsony zsírszázalékkal, bár néha egy-egy csirkecomb bekebelezése még nem a világ, ettől a zsírmennyiségtől nem fogunk azonnal kórházba kerülni vészes koleszterinszint miatt, és testünk zsírtartalmának drasztikus növekedésért sem tehetjük elsődleges felelőssé.

 

A lényeg, hogy ha fogyás a célunk első számú fehérjeforrásunk a csirkemell legyen. Következzen a pulyka, amely hasonlóan a csirkéhez szárnyas (gondolom, ez sem nagy meglepetés) és gyakorlatilag a pulykának is a mellrész a legzsírtalanabb része. Sajnos ez a pulykacombról nem mondható el, ezért akármilyen finom is tartózkodjunk túlzott fogyasztásától (ez azt jelenti magyarra fordítva, hogy ne legyen mindennapos ebéd a pulykacomb). A marhának legsoványabb húsa a bélszín, de maga a marhahús egészének zsírtartalma csak valamivel magasabb, mint a csirkéé. A marhahús annak ellenére, hogy vörös hús, kiváló fehérjeforrás, bővelkedik olyan anyagokban, mint például a kreatin, ezért inkább azoknak javallott a fogyasztása (nem korlátlanul), akik azon vannak, hogy testi erejük fokozódjon, gondolok itt a nehézatlétákra, súlyemelőkre, erőemelőkre, versenyző testépítőkre. A disznóhúsnak gyakorlatilag minden része a kerülendő kategóriába kell, hogy tartózzon. Sajnos elég zsíros, nehezen emészthető és általában elkészítésének módja még fokozza a zsírtartalmát. A tojásnak a legnagyobb fehérjetartalommal rendelkező része a tojásfehérje. Ez a fehérjeforrás majdnem a leghasznosabbak közé tartozik, könnyen emészthető és a legnagyobb része hasznosul. A halfélék közül a tengeri hal, amelyek alacsony zsírtartalma miatt a diétás étrend alap fehérjeforrása lehet a csirkemell és a tojásfehérje mellett. Sajnos az édesvízi halak legnagyobb része jóval zsírosabb, bár bizonyára ezek az ízletesebbek. A tejtermékek többsége a kerülendő kategóriába tartozik. Fogyaszthatunk joghurtot, kefirt, alacsony zsírtartalmú tejet. Ezeket a termékeket is csak akkor, ha gyönyörűen eltűntek rólunk a zsírpárnák és néha a fegyelmezett diéta mellett megjutalmazzuk magunkat egy pohár kefirrel. Abban az esetben is ajánlatos ezeknek a tejtermékeknek a fogyasztása, ha rettenetesen soványak vagyunk, és egyszerűen nem tudunk felesleget felhalmozni magunkra, hogy képesek legyünk erőt és izomtömeget növelni. A felvágottakkal a következő a probléma: gyakorlatilag nem tudjuk, hogy mi kerül bele. Többségén látszik is, hogy eléggé nagy a zsírtartalma, így le kell mondani a parizeres, vajas, zsemlés tízórairól. 

SZÉNHIDRÁTOK

Most vegyük sorra a szénhidrátforrásainkat. Legfontosabb és legalapvetőbb szénhidrátforrásunk a rizs és a burgonya. Remek lehet még a tészta, a barna kenyér. A hüvelyesek többsége is magas szénhidráttartalmú, mint például a bab. A zöldségekben is túlnyomórészt a szénhidrátokból van több. A gyümölcsök is szénhidrátot tartalmaznak, de ezek gyümölcscukrok, egyszerű szénhidrátok, amik jóval könnyebben alakulnak testzsírrá, mint például a rizs, ami típusát nézve összetett szénhidrát. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem szabad gyümölcsöt ennünk, de vigyáznunk kell a fogyasztásával, ne együk magunkat tele minden nap gyümölccsel, és egyik étkezésünk se tartalmazzon kizárólag gyümölcsöt. A három alma vagy két banán nem számít jó diétás étkezésnek. Néha napján megengedhetünk magunkat egy két szem gyümölcsöt, de ha testsúlyleadás, zsírégetés a cél jelentősen korlátozzuk ezeknek a finomságoknak a majszolását. Túlzással, de azt lehet mondani, hogy egy banán bekebelezése felérhet néhány kockacukor bűnös elropogtatásával. Reggelire nagyon jólesik néhány ízletes péksütemény, de ezektől is búcsút kell vennünk, egyrészt, mert legtöbb pékárú cukorral ízesített, másrészt, mert a töltött készítmények általában nem csirkemellel vannak megtöltve, hanem lekvárral vagy pizzakrémmel, harmadrészt maga a tészta is tartalmazhat egy kis zsírt. Egyedül a barna kenyeret és a teljes kiőrlésű pékárukat ehetjük. Most biztos sok embert elkedvetlenítettem a diétától, de nagyon sokat számít, ha nem túrós batyuval vagy kakaós csigával kezdjük a napot, hanem például zabpehellyel és tojásfehérjével.

A diétás étrend nemcsak magától az ételtől lesz zsírszegény, hanem az elkészítés módjától. Hiába eszünk minden nap csirkemellet, ha rántott húsként fogyasztjuk. Sajnos nemcsak ételeink minőségére kell vigyáznunk, hanem a hozzáadott anyagok, adalékok minőségére is. Ebből következik, hogy az olajban sütést el lehet felejteni, a barna kenyeret nem szabad megvajazni, és a teába nem ajánlatos cukrot tenni. Ételeinket vízben párolva vagy roston sütve fogyaszthatjuk. Manapság kiemelik, hogy az olaj jobb, mint a zsír, egészségesebb a margarin, mint a vaj és ez így is van. Azonban diéta szempontjából az olaj ugyanaz, mint a zsír, a vaj, mint a margarin, ugyanúgy zsiradéknak számít, így feleslegként rakódhat le mindennapos túlzott fogyasztás esetén. Néha egy-egy kávéskanálnyi lenmagolaj vagy olívaolaj nem árthat, de semmiképp sem ezekben úszva készítsük el napi táplálékunkat. Nemcsak a magas fehérjetartalmú ételeink elkészítésénél kell tartózkodnunk a zsiradékok használatától, hanem szénhidrátban gazdag táplálékainknál is. A vízben főtt vagy sütőben, saját héjában sütött burgonya kiváló diétás étel, de a hasábburgonyáról ezt nem lehet elmondani, sem a krumplipüréről. Néhányan bizonyára tesznek egy kis olajat a rizshez, hogy jobban csússzon, hogy selymesebb legyen az egész állag. Na, ezt is el kell felejteni, és ugyanígy a tésztánál is! Mindent kizárólag vízben párolva kell elkészítenünk. Ez vonatkozik a zöldségekre is, sőt a különböző szószokat, ízesítőket is mellőzzük. Nincs is jobb egy tál friss salátánál. Tele természetes vitaminnal, rosttal, ásványi anyagokkal. De mit ér az egész, ha agyoncsapjuk egy zsíros öntettel?  A hidegen sajtolt olajok és a joghurt a legalkalmasabbak öntetnek, a majonéz, az előre elkészített bolti dresszingek, pedig a legegészségtelenebbek.

Az összetett szénhidrátok, gabonák fogyasztása nagyon hasznos, több jótékony hatása ismert. A rostok segítik a vastagbél működését, sok rákkeltő anyagot megkötnek a belekben, egyenletes felszívódásuknak köszönhetően, kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosítanak. A magas rosttartalomnak fontos szerepe van a fogyókúrában. A rostban gazdag ételek rágása hosszabb időt vesz igénybe, nő a teltségérzet, késlelteti a gyomorürülést. Mivel 1 gramm rost kb fél deci vizet vesz fel, fontos, hogy a rostbevitel emelésével növeljük a folyadék fogyasztását is! Sok termék nem igazi müzli, csak a nevében az. Az édesített, esetleg cukorral, mézzel, aromákkal dúsított gabonák, nem szolgálják az egészséget. Az egyik legmegdöbbentőbb élelmiszer ipari bravúr, a csokoládé darabos müzli! Ha valaki fogyókúrája részeként ilyet fogyaszt, ne is reménykedjen az eredményben.

FOLYADÉK

Az élethez azonban nemcsak szilárd táplálékra, hanem folyékonyra is szükség van. A diéta két legjobb folyadéka a víz és az ásványvíz. Ezen kívül talán még a teát engedélyezhetjük, de kizárólag azzal a feltétellel, ha a cukrot egy cukorpótló ízesítővel helyettesítjük. Az üdítőket, még a cukor nélkülieket is kerülnünk kell, azon oknál fogva, hogy nem tudhatjuk, igazából mit tartalmaznak.

Zéró kalória, tökéletes ízhatás, de a szervezetet nem lehet becsapni. Kimutatott tény, hogy cukormentes üdítők fogyasztása mellett, számos egyéb forrásból fölösleges kalóriákat viszünk be. Egyrészt könnyebben elcsábulunk egy kis nassolásra, mert a nullkalóriás üdítő fogyasztása, feloldoz bűneink alól, másrészt a szervezet az édes ízhez energiabevitelt is társít. Ez azt jelenti, hogy ha megvolt az édes íz élménye, akkor várja a hozzá társított energiát, ha ezt nem kapja meg, más forrásból követeli. Így kifejezett éhségérzet, és ennek következtében táplálékfelvétel révén, előbb vagy utóbb úgyis megkapja.

A gyümölcsleveket is iktassuk ki, még akkor is, ha 100 %-os gyümölcstartalmúak. Már volt arról szó, hogy a gyümölcsökre úgy kell tekintenünk, mintha cukrot ennénk. A gyümölcslevek egyetlen gyümölcs cukortartalmának sokszorosával telítettek, így egy pohár akár frissen facsart gyümölcslé hatalmas energiabombának számít. Egyébként a diéta alatt mindenképpen sok folyadékra van szükség, ezért napi minimum két, de inkább három liter vizet igyunk meg. Ezt a mennyiséget nem kell egyszerre meginni, ne is próbálkozzunk vele, ez a mennyiség az egész napos egyenletes folyadék fogyasztásunkat kell, hogy jelentse. Tegyük magunk számára kötelezővé, hogy óránként-félóránként egy-két pohár vizet elfogyasztunk. Az alkoholos italok teljes mértékben tilosak, mert nagyon magas az energiatartalmuk és serkentik az anyagcserét is, így hamar éhesek leszünk.