Az első edzés

Hogyan is indulj hát neki, ha végre megszületett az elhatározás, hogy edzeni kezdesz?

Hát, nem kell azért túl sok dolog hozzá.

1. Az egyik az, hogy tudd, jelenleg hogy is nézel ki, és hogy mit is akarsz elérni. Mérd meg magad (súly, derék, comb. csípő, mellbőség), és csinálj magadról egy álló alakos képet szemből és háttal is. Ha nincs konkrét célod, nehéz lesz bármit is elérned. A kedvenc hasonlatom erre, hogy ha A pontban vagy, de nincs meg a B pont, ahová meg akarsz érkezni autóval, akkor vajon meddig fogsz vezetgetni az úton? És hová is fogsz megérkezni? Határozz meg olyan célt, ami reális, de ne lehessen energia befektetése nélkül elérni. Lesznek könnyebb, és nehezebb szakaszok is (például az elején nehéz rászánni magunkat az edzésre, a testünk kiabálni fog, hogy inkább nézzünk tv-t), viszont könnyebben jönnek le a kilók. Hosszabb távon a súlyunk egyre kevésbé csökken, viszont fizikailag annál jobban bírjuk, sőt még talán hiányzik is, ha valamiért ki kell hagynunk egy edzést. 

2. Mérd fel, mennyi időt tudsz az edzésre szánni, milyen időpontokban jó neked, és anyagilag mennyit tudsz rá áldozni.

3. Válassz ki egy termet, ahová mész edzeni, vagy ha csak otthon tudod megoldani a mozgást, találd meg azt a helyet, ahol kényelmesen és zavartalanul elférsz.

4. Edzés előtt két órával már ne egyél, mert ha le van terhelve a gyomrod, nem lehet edzeni, sőt rosszul is lehetsz! Vigyél magaddal vagy vegyél ásványvizet, legalább egy literest, mert szükséged lesz rá edzés közben és után.

5. Mindig melegíts be edzés előtt! Egy 5 percet gyalogolj gyorsan, vagy helyben járást, ugrálást csinálj. Ez azért fontos, hogy az izmok bemelegedjenek, és ne sérülhess meg (izomhúzódás, szalagszakadás stb.). Mozgasd át a felső testedet is, nyakad, kezed, vállad, derekad.

Ha korábban nem mozogtál, vagy csak nagyon keveset, akkor csak fokozatosan lehet leterhelni a szervezeted. Emlékszem, mikor először lementem egy edzőterembe, halálra hajtottam magam (nem akartam, hogy valami kis mimóza csajnak nézzenek), aztán két hétig voltak olyan fájdalmaim, hogy ár orvoshoz is elmentem, mert azt hittem, sérvem lett. :) Szóval a lényeg a FOKOZATOSSÁG!

A zsír elégetéséhez oxigén is kell, így ne hajtsd ki magad annyira, hogy levegő után kelljen kapkodnod, és össze akarj esni, de az sem jó, ha nem érzed, hogy erőt kellett kifejtened. Valahol a kettő között van a helyes út. Ha egy gyakorlat már nem megy úgy, hogy szabályosan végezd, akkor vagy vissza kell venni a súlyból, vagy abba kell hagyni a gyakorlatot, persze csak akkor, ha már érzed, hogy minden energiádat beleadtad az előzőekbe. Ha simán végig tudod csinálni a gyakorlatot, és csak az utolsót érzed kicsit nehéznek, akkor igenis tessék még kicsit erőltetni!!!

Ne csináljunk minden nap ugyanarra az izomcsoportra ható gyakorlatokat, mert nem fog tudni pihenni, és helyesen fejlődni.

6. Edzés közben koncentrálj arra, hogy helyesen végezd a feladatot, és ne arra keress lehetőséget, hogy kivel lehet beszélgetni (tudom, jó dolog elódázni az időt bármi mással, mint az edzéssel, de akkor minek mentél le edzeni?). Ha hosszabb időkre kiesel a mozgásból, az egész nem fog érni semmit.

Egy kis összefoglaló segítség ahhoz, hogy milyen gyakorlat milyen izomcsoportot mozgat meg:

hasprés; felülés; lábemelés – HAS

mellről kinyomás; nyakból nyomás; előreemelés; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás – VÁLL

húzódzkodás; lehúzás csigán; evezés csigán, evezés egy kézzel vagy rúddal – HÁT

tolódzkodás;fekvenyomás; tárogatás fekve - MELL

bicepszezés Scott-padon; bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés - BICEPSZ

tolódzkodás; tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézi súllyal; szűken nyomás; lenyomás csigán - TRICEPSZ

kitörés; guggolás; lábtolás; Hack-guggolás; lábnyújtás - COMB

lábhajlítás ülve vagy fekve; merev lábú felhúzás - COMBHAJLÍTÓ

vádliemelés állva, ülve - VÁDLI

guggolás, kitörés, láblendítés hátra, hipernyújtás- FENÉK

Persze ezek a kifejezések sokak számára kínai így elsőre, de kérjünk egy kis segítséget, és meg fogják mutatni, melyik mit is jelent. :)

Csajos tévhit, hogy kevés súllyal, sok ismétlést végezve lehet zsírt égetni, mert ha a terhelést csökkentjük, testünk úgy kódolja ki, hogy nincs szükség akkora izomra és leépíti. Így ezzel a módszerrel csak izmot veszítünk ahelyett, hogy zsírt égetni.

Az edzés után kötelező a nyújtás, az összes izmunkat, amit az elején bemelegítettünk, nyújtsuk is meg. A későbbiekben megpróbálom majd elemezgetni a különböző gyakorlatokat, és képekkel is illusztrálni, hogy melyik mit jelent és hogy is kéne helyesen csinálni (persze ahány ház annyi szokás, de én inkább a saját tapasztalataimra hallgatok, és mindenki majd megtalálja a neki legjobban bevált módot).