Mozgásfajták és a zsírégetés

Ha már korábban a kardiózásról beszéltem, akkor most összegyűjtöttem, melyik mozgás mennyi kalóriát éget. Találtam egy jó kis táblázatot. De azt tudni kell, ezt nagyban befolyásolja az edzettségi állapot, az intenzitás, a pulzusszám, és kor, tehát ez egy meglehetősen hozzávetőleges érték csak.

És ez talán választ is ad arra a kérdésre, hogy mennyire lehet bízni a kardio gépeken feltüntetett elégetett kalóriákban. Tehát ha be lehet írni a korod, testsúlyod, méri a pulzusod is, akkor nagyjából elfogadható az érték, egyéb esetben csak a megtett távolságot és az időt veszi figyelembe a gép, amire ne nagyon alapozzunk. Arról már nem is beszélve, hogy az sem mindegy, mennyi izomtömeg van rajtunk, illetve figyelembe kell venni, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő vércukor és az izmokban lévő glikogén (szénhidrát) lebontásából ered.

Általában a kardio vagy aerob edzést azért végezzük, hogy fogyjunk a zsírunkból. De azt is tudni kell, hogy az izommal végzett munka határozza meg végül, hogy mennyi kalóriát égetünk el. Azért használjuk a szívünket és az érrendszerünket jobban, mert az izommunkához többlet energiára van szükség, jobban kell dolgoznia a vérkeringésnek és szívnek, hogy megfelelő mennyiségű oxigént tudjon szállítani az izmokba. Ez azt jelenti, hogy pusztán a kardio edzés nem elég ahhoz, hogy igazán hatékonyak legyünk a zsírégetésben, az izmainkat is fejleszteni kell! Akár súlyzós, akár saját testsúlyt használó edzéssel.

Meglehetősen vicces dolog, de igazából a súlyzós edzés nem építi, hanem lebontja az izmokat. Ijesztő, mi? De hál'ég a szervezetünk erre úgy reagál, hogy megpróbálja pótolni az elveszett izmot úgy, hogy még több izmot épít, vagyis szépen lassan egyre nagyobb izomtömegre tehetünk szert. Olvastam egy cikket, ami arról szólt, hogy ezen elv alapján az aerob mozgás zsírvesztésre kényszeríti a szervezetet, ami pótlólag még többet termel belőle, így hiába végzünk egy bizonyos szint felett több ilyen alacsony intenzitású mozgást, már semmi eredménye nem lesz, nem fogyunk tovább. Ezért érdemesebb váltakozó intenzitású kardio edzést csinálni (ha nem kezdő sportolók vagyunk).

Kezdőknél továbbra is azt javaslom, csináljatok inkább aerob edzést, és a pulzus tartományt legyen 60-80% között. Ezt úgy lehet kiszámolni, hogy 200-ból le kell vonni az életkort és meg kell szorozni:

• 0,6-al (ez az alsó pulzusszám értéke)  
• 0,8-al (ez a felső pulzusszám értéke) 

Mozgás formája	Elégetett Kalória / Óra
	45 kg-os személy	57 kg-os személy	68 kg-os személy	80 kg-os személy	90 kg-os személy
Alvás	30	38	45	53	60
Autó mosás	216	270	324	378	432
Birkózás	288	360	432	504	576
Boxolás	432	540	648	756	864
Favágás	288	360	432	504	576
Foci	336	420	504	588	672
Futás: 10 p/4 kör (400m/kör)	480	600	720	840	960
Futás: 11.5 p/4 kör (400m/kör)	432	540	648	756	864
Futás: 12 p/4 kör (400m/kör)	384	480	576	672	768
Futás: 6 p/4 kör (400m/kör)	792	990	1188	1386	1584
Futás: 7 p/4kör (400m/kör)	696	870	1044	1218	1392
Futás: 8 p/4 kör (400m/kör)	600	750	900	1050	1200
Futás: 9 p/4 kör (400m/kör)	528	660	792	924	1056
Fűnyírás /géppel/	216	270	324	378	432
Gereblyézés	192	240	288	336	384
Golf: autó használatával	168	210	252	294	336
Golf: gyalogosan	264	330	396	462	528
Görkorcsolyázás	336	420	504	588	672
Gyorsúszás	528	660	792	924	1056
Hátúszás	384	480	576	672	768
Hegymászás	288	360	432	504	576
Hólapátolás	288	360	432	504	576
Jégkorcsolyázás	336	420	504	588	672
Jégkorongozás	384	480	576	672	768
Kajakozás	240	300	360	420	480
Karatézás, kickbox	480	600	720	840	960
Kaszálás	264	330	396	462	528
Kerékpározás: ~19-22 km/ó	384	480	576	672	768
Kerékpározás: ~22-25 km/ó	480	600	720	840	960
Kerékpározás: ~25-30km/ó	576	720	864	1008	1152
Kerékpározás:~ 32km/ó	792	990	1188	1386	1584
Kerékpározás: BMX/mountain	408	510	612	714	816
Kertészkedés	216	270	324	378	432
Kézilabda	576	720	864	1008	1152
Kosárlabda	384	480	576	672	768
Költözködés	336	420	504	588	672
Könyv olvasás, T.V. nézés	54	68	81	95	108
Mellúszás	480	600	720	840	960
Pillangóúszás	528	660	792	924	1056
Sétálás: 13 p/1600m	240	300	360	420	480
Sétálás: 15 p/1600m	216	270	324	378	432
Sétálás: 17 p/1600m	192	240	288	336	384
Síelés: cross-country	384	480	576	672	768
Síelés: downhill	288	360	432	504	576
Strandröplabda	384	480	576	672	768
Tai Chi gyakorlatok	192	240	288	336	384
Táncolás disco,	264	330	396	462	528
Táncolás gyors, balett, twist	288	360	432	504	576
Táncolás lassú, waltz, foxtrot	144	180	216	252	288
Tekézés	144	180	216	252	288
Tenisz	336	420	504	588	672
Teremröplabda	192	240	288	336	384
Tornázás	192	240	288	336	384
Ugrálókötelezés	480	600	720	840	960
Vadvizi evezés	240	300	360	420	480
Vizilabdázás	480	600	720	840	960
Vizilabdázás	144	180	216	252	288
Vizisíelés	288	360	432	504	576

Fitness teremben történő mozgások

Mozgás formája	Elégetett Kalória / Óra
	45 kg-os személy	57 kg-os személy	68 kg-os személy	80 kg-os személy	90 kg-os személy
Aerobic, step: intenzíven	480	600	720	840	960
Aerobic, step: könnyen	336	420	504	588	672
Aerobic: intenzíven	336	420	504	588	672
Aerobic: könnyen	264	330	396	462	528
Aerobic: vizi	192	240	288	336	384
Spinning, közepesen	336	420	504	588	672
Spinning, intenzíven	504	630	756	882	1008
Elliptikus sífutó*	432	540	648	756	864
Evezőpad, közepesen	336	420	504	588	672
Evezőpad, intenzíven	408	510	612	714	816
Sífutás	456	570	684	798	912
Lépcsőzés	288	360	432	504	576
Nyújtás, jógázás,	192	240	288	336	384
Súlyzózás, közepes	144	180	216	252	288
Súlyzózás, nehéz	288	360	432	504	576

És picit részletesebben a közkedvelt gépekről

Taposógép

Azért jó, mert popsit és combot formál, egyik legjobb zsírégető, mert intervallum programon nagy terhelésnek tehetjük ki a testünket. Fontos szabály, hogy ne lábujjhegyen tapossunk, és ne támaszkodjunk a kapaszkodóba, mert így előre hajolunk, és nem terheljük le a lábat, amiről pedig az egész szólna.

Futógép

Azért jó, mert nem terheli le annyira a térdet, mint a szabadban (betonon) futás, jól testre szabható (dőlésszög, gyorsaság állítható). Komplexen mozgatja meg a testet.

Tökéletesen elég, ha magasabb emelkedésre állítjuk (pl. 10-12%-os) és egy tempósabb gyaloglást végzünk rajta. Nem éget el kevesebb kalóriát, mint a futás. Amennyiben lehet, ne fogjuk meg a gép kapaszkodóját, úgy sokkal nehezebb.

Bicikli

Formálja a feneket és combot, a vádlit is, jó a cellulitisz ellen is. Olyan magasságba tegyük az ülést, hogy a combunk ne menjen a vízszint fölé.

Elliptikus sífutógép

Ezt azért csillagoztam meg, mert elég vitatott ennek a gépnek a hasznossága. Logikusnak tűnik, hogy nem végzünk rajta elég mechanikus mozgást, hisz mi is érezhetjük, hogy sokszor inkább a lendület visz minket, nem mi "hajtjuk" a gépet, nem használjuk az izmainkat hozzá igazán. Ha meg olyan nagy ellenállásra tesszük, hogy az már használjon, túlzottan lelassul a mozgásunk, és az intenzitás kárára megy. Kérdezhetitek akkor, hogy miért izzadtok rajta mégis, és alig kaptok levegőt? Azért, mert a szervezet a mozgás hatására automatikusan megemeli a pulzust és a légzés intenzitását, függetlenül attól, hogy igénybe veszed-e a teljes kapacitást vagy nem. De ettől még nem fogsz zsírt égetni. Mindezek ellenére ez az egyik legközkedveltebb gép a termekben. Csak egy kérdés? Lehet pont azért, mert ezt a legkönnyebb csinálni?? :D